1.侧卧在床上后伸直右腿，左腿弯曲，小腿内侧需贴床面，与大腿呈90度角，脚掌绷直，手肘弯曲，将手肘弯曲至骨盆左侧，然后将膝盖慢慢抬起，使小腿和大腿离开床面，然后将左膝盖压地，左膝压在地，将右膝盖向内侧弯曲，然后将右膝盖置于左膝处，保持5秒钟。
2.两腿分开约100厘米，两臂平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝。

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